unoszenie biceps

Plan na 6 dni ( każda partia 2x w tydz. ), redukcyjny co zmienić co poprawić co dodać...? Wszystko na +/- 60% maksymalnego obciążenia bez progresji. Dzień 1 Klatka 1. Wyciskanie sztangi (izolowane na maszynie) skos w górę 4 serie po 15pow. 2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4 serie po 15pow. 3. Rozpietki na baterflaju 4 serie po 15pow. Triceps [...]

Waga:65 Kg Starz: ok. 8 miesiecy na serio ok.2 Cel: masa i siła Ilość treningów w tygodniu: 4 Podział: Poniedzialek- klatka triceps i brzuch (brzuszki) Wtorek- Ramiona Biceps Nogi CO DO PODZIAŁU TRENINGU NIE JESTEM PEWIEN PROSZE O OCENE Klatka piersiowa: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10 albo 4x8 zalerzy od cięzaru (przy [...]

to teraz poprawiony plan: jeszcze ten wtorek chyba za dużo serii wyszło... 1tydzień 1poniedziałek. Klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6 2. Skos sztangielkami 12,10,8,6 3. rozpiętki skos 8,8,8,8 4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10x4 5. wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w [...]

[...] sztangielek 4x8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8 Zmieńmy coś Daj wyciskanie sztangi zamiast sztangielek, dalej daj unoszenie sztangielek na boki, a na koniec w opadzie. I jak przedtem- większa ilość powtórzeń. Ja przy wzroście 170cm w udzie mam niemal 60cm i wydaje mi się, że to mało. Nie [...]

[...] sztnagielki jednoracz, prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie, prostowanie ramion na wyciagu wszystko 12-10-10-8) Ramiona (wyciskanie sztangielek w siadzie, unoszenie sztangielek bokiem w gore, unoszenie ramion w przod ze sztangielkami, podciaganie sztangi do brody i wszystko 12-10-10-8) Wtorek: Nogi (prostowanie nog w siadzie, [...]

[...] na szerokość barków) Rozgrz 1 x 20 3x 8-10 - uginanie z hantlami z supinacją/młotki(co tydz innaczej) 3x 8-10 - uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 8-10 3.Brzuch - unoszenie nóg w zwisie Seria łączona x 4 max - spięcia brzucha na maszynie siedząc (Wtorek) II DZIEŃ: 1.Nogi: - przysiady ze sztangą na karku Rozgrz 1x20 4x 8-10 - [...]

[...] w siadzie podchwytem 12/10/8 -SZRUGSY do tego brzuszki po kazdym ćwiczeniu PIĄTEK : Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 -wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 -unoszenie sztangielek w góre siedząc 3x12 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 -unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami 3x10 Triceps: -wąskie wyciskanie sztangi [...]

[...] -przysiady ze sztangą na plecach 12 12 10 10 -wyprost nóg na maszynie (jeśli masz dostęp) -wspięcia ze sztangą na plecach 4x 12-15 -wyciskanie sztangi z klatki 12 12 10 10 -unoszenie ramion z hantlami w bok 12 12 10 10 PT- biceps, triceps -wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12 12 10 10 -wyprost ramion na maszynie 12 12 10 10 -uginanie ramion ze [...]

[...] ze sztanga na koloanach 16 14 12 10 wspiecia na stojaco 15 18 20 25 czw.barki wyciskanie sztangi sprzed glowy 15 10 8 10 15 prostowanie rak z chantlami w przod 4*12-8 unoszenie ramienia bokiem w góre z linka wyciągu 10 12 14 16 szrugsy 16 14 12 10 nogi prostowanie nog na maszynie 4*12-18 przysiady5*12-18 wykrok z hantlami12 14 16 18 20 [...]

[...] do tego brzuszki po kazdym ćwiczeniu Swobodny zwis na drązku 4 serie PIĄTEK : Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8 -wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 wywal -unoszenie sztangielek w góre siedząc 3x12 bokiem -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 połowiczne -unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami 3x10 zamieniłbym na [...]

[...] ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x8 + na koniec dobijam klatke krzyżowaniem linek na wyciągu stojąc czwartek: barki -wyciskanie sztangielek siedząc 3x8-10 -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami siedząc 3x8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 triceps -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 -pompki na poręczach 3x14-15 [...]

[...] (bardzo się odchylam, aby działało głównie na czworoboczny) 4. Wiosłowanie sztangą nachwytem/zamiennie z wiosłowaniem półsztangą (dość wąski uchwyt) (2), 12, 10, 8, 5. MC/unoszenie tułowia z opadu 3x10 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi na ławce (2), 12, 10, 8, 8 2. Prostowanie ramion na wyciągu liną (1), 10, 8, 8 3. Wyciskanie [...]

[...] powt. (nachwyt i podchwyt) Naramienne (barki + kaptury): - wyciskanie sztangi stojąc 4 serie - 12,10,10,8 powt. - wyciskanie zza karku stojąc 2 serie po 8 powt. - unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie - 10,8,8,6 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 4 serie 8 powt. Nogi: Czworogłowe ud: - przysiady [...]

[...] jednorącz 12/10/10/8 -Prostowanie reki w opadzie tłowia 12/10/10/8 Środa: (Plecy) -Podiąganie sie na drążku nadchwytem 6/8/8/10 -wiosłowanie sztangielką 12/10/10/8 (Biceps) -unoszenie hantla siedząc o kolano 16/14/14/12 -unoszenie hantla z supinacją 16/14/14/12 Piątek: (Nogi) -Przysiady wykroczne 6/8/8/10 -Nożyce 6/8/8/10 (Barki) -Arnoldki [...]

[...] o ławke płaską wyciskanie do tyłu sztangielki 4x12 -w podporze tyłem pompki 4x20 (osttania seria ile wlezie) Piątek barki+lekki biceps -wyciskanie sztangi zza karku 4x10 -unoszenie sztangielek przodem 3x10 -unoszenie sztangielek bokiem 3x10 Biceps -uginanie ramiom na modlitewniku 3x10 *Triceps bez francuskiego ze względu na to, ze zaczynają [...]

[...] 12/10/10/8 Za dużo ćwiczeń Środa: (Plecy) -Podiąganie sie na drążku nadchwytem 6/8/8/10 -wiosłowanie sztangielką 12/10/10/8 Za mało ćwiczeń dodaj min mc jeszcze. (Biceps) -unoszenie hantla siedząc o kolano 16/14/14/12 -unoszenie hantla z supinacją 16/14/14/12 Zamiast pierwszego ćwiczenia daj uginanie sztangą. progresje Piątek: (Nogi) [...]

Mimo wszystko prosze przestrzegac regulaminu Witam. Trening 3x w tygodniu. Cel masa. Poniedziałek: Plecy: 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki (nachwyt) 4s x 8-10p 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4serie po 8-10 p 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie wąskim uchwytem do [...]

[...] płaska 4 x 12 Biceps Prostowanie ramion z hantlem stojąc 4 x 10 Prostowanie ramion na modlitewniku 4 x 12 Wtorki Barki wycisk z za karku 4 x 10 - 8 szroksy 4 x 10 unoszenie hantla z lekko ugiętą ręką przed siebie ( ćwiczenie na przednie aktony ) 4 x 10 Triceps Wycisk. w wąskim chwycie 4 x 10 wyciskanie francuskie 4 x 10 Uginanie [...]

Wywal unoszenie hantli w siadzie nad głowę 3s 12p" Zamiast tego daj unoszenie ale w opadzie bo nie masz nic na tył barku. Biceps i triceps wykonywane w 5/4/3 seriach powinny być ok, choć możesz też nieco zmniejszyć i robić albo 2 ćwiczenia w 5/4 seriach albo 4/3/3 serie. Z pleców wywal jedno wiosłowanie.

[...] - uginanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 5s 12p - francuz 4s 12p - uginanie rąk na wyciągu górnym podchwytem 3s 12p ~~ SRODA ~~ Barki i Nogi -wyciskanie hantli 3s 12p -unoszenie ramion bokiem w górę 3s 12p -unoszenie sztangi do brody 3s 12p -unoszenie ramion w opadzie 3s 12p -wznosy barków hantlami 4s 15p -prostowanie nóg na maszynie 5s 15 [...]